왜 숲을 걸으면 암세포는 힘을 잃고

바닷가를 걸으면 인지력이 올라갈까?

최신 과학이 밝혀낸 장소와 걷기의 비밀

TV를 켜도 SNS를 봐도 그야말로 러닝 붐이다. 이참에 나도 뛰어볼까 싶지만, 집에서 몇 걸음 나간다고 한강이 있을 리 없다. 아침엔 일어나서 출근하기 바쁘고 퇴근 시간은 예측이 안 된다. 슬프지만 체력도 무릎도 예전 같지 않다. 그렇다고 포기하긴 이르다. 우리에겐 ‘걷기’가 있으니까. 매일 뛰는 건 부담스러워도 매일 걷는 건 어렵지 않다.

걷기라니 영 시시하게 들릴지도 모르겠다. 그런데 달리고, 겨루고, 무게를 치는 것만이 운동이 아니다. 걷기도 운동이다. 그것도 모든 면에서 ‘완벽한’ 운동. 기분이 가라앉고 답답할 때, 짧은 산책만 해도 기분이 바뀌는 데는 다 이유가 있다. 앉아 있는 시간이 길수록 우울증 발생률은 더 높고, 걷는 시간이 길수록 우울증 위험도는 낮아지기 때문이다. 여기서 속도를 좀 붙여보자. 빠른 걷기는 암, 심장병, 치매(인지증), 골다공증 가능성을 낮춘다. 쉽게 말해, 걷기는 ‘신체 건강’과 ‘정신 건강’ 양쪽에 모두 이롭다.

더욱 놀라운 사실은 걷는 곳에 따라 우리 몸과 마음에 미치는 영향이 달라진다는 것이다. 신간 『치유의 걷기』는 걷기와 관련된 과학적 연구 결과를 토대로, 장소별 걷기의 이점을 집대성한 책이다. 도시공원부터 평지, 언덕, 숲, 호수, 산, 강, 순례길 등 무려 20곳의 장소를 다루며, 걷기의 치유 효과를 극대화할 수 있는 실용적인 팁 역시 별도의 노트로 상세히 안내한다. 더 이상 무작정 걷지 말자. 똑똑한 걷기가 당신의 몸과 마음을 살릴 것이다.

​<출판사 서평>

“모든 현대인에게 추천하는 책”

정세희 서울대 교수, 『길 위의 뇌』 저자

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더 이상 무작정 걷지 말 것!

당신이 걷는 곳이 기분과 건강을 바꾼다

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천장이 높은 곳에서는 창의적 사고가 활성화되고, 창밖으로 자연이 보이는 병실의 환자들이 더 빨리 회복된다는 이야기는 이미 널리 알려져 있다. 물리적 환경과 인간의 상호 작용을 연구하는 환경심리학과 신경건축학의 발전 덕분이다. 『치유의 걷기』는 여기서 한 발 더 나아간다. 물리적 환경과 인간 사이에 ‘걷기’라는 움직임이 추가될 때, 우리 몸과 마음에 어떠한 변화가 일어나는지를 과학, 의학, 심리학에 근거해 소개한다. 자연을 화면으로 볼 때와 실제로 자연 속을 걸을 때, 인간의 뇌와 근육은 당연히 다르게 반응하지 않겠는가.

장소와 걷기가 결합할 때 나타나는 치유 효과가 각각 다르기에, 책은 장소별로 내용을 찾아볼 수 있도록 구성했다. 『치유의 걷기』에서 다루는 20곳의 장소는 크게 세 가지로 분류된다. 숲과 산 등 식물이 많은 ‘초록색’ 공간과 호수와 바다로 대표되는 ‘파란색’ 공간, 도시나 광장처럼 인간의 손으로 만들어진 ‘갈색’ 공간이다. 꼭 멀리 나가지 않더라도 쉽게 접근 가능한 동네 공원이나 거리, 도시 그 자체도 훌륭한 걷기 장소가 될 수 있다. 우리에겐 자연에서의 쉼과 고요가 필요한 순간도 있지만, 익숙한 곳에서 안정감을 느끼며 활력을 채워야 할 때도 있으니 말이다.

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암이 두렵다면, 숲을 걸어라!

피톤치드와 자연 살해 세포의 마법

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한국인의 사망 원인 1위는 남녀 모두 ‘암’이며(통계청 2024년 사망원인통계), 이 순위는 통계가 작성된 이래 40년 넘게 유지되고 있다. 현대 의학이 많이 발전했다고는 하나 항암 치료 시, 암세포가 아닌 정상 세포까지 손상시키지 않는 것은 아직 불가능하다고 한다. 이러한 한계점을 보완할 치료제로 주목받고 있는 것이 ‘NK 세포’로 불리는 자연 살해 세포(natural killer cell)이다. 자연 살해 세포는 이름 그대로, 암세포와 바이러스에 감염된 세포를 감지하고 파괴하는 역할을 한다. 삼림의학 분야의 세계적인 권위자인 리칭(李卿) 박사는 나무가 분비하는 ‘피톤치드’가 자연 살해 세포를 증가시킨다는 사실을 과학적으로 입증했다.

숲의 치유 효과는 신체에만 그치지 않는다. 숲에서 앉아 있거나 명상을 하는 ‘정적’ 삼림욕과 숲에서 걷는 ‘동적’ 삼림욕 중 후자가 불안, 우울, 분노 완화 등 정신 건강에 더 큰 영향을 미친다는 것이 밝혀졌다. 그러니 삼림욕의 효과를 제대로 누리고 싶다면, 반드시 ‘걸어야’ 한다. 가까운 곳에 숲이 없어 자주 가지 못하더라도 걱정하지 말자. 숲의 치유 효과는 숲에 들어가고 몇 분이면 우리 몸에 나타나고, 심지어 그 효과가 7일간 지속된다. 단, 모든 숲과 나무가 동일한 효과를 내는 것은 아니니 수령이 긴 나무들이 있는 ‘성숙한’ 숲으로 가자. 오래된 숲을 지키고 보존하는 것은 우리 인간에게도 도움이 된다.

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죽는 날까지 또렷한 정신으로

살고 싶다면, 바닷가를 걸어라!

뇌를 깨우는 맨발 걷기의 기적

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많은 사람들이 바다를 보면 가슴이 뻥 뚫리는 느낌을 받는다. 실제로 바다는 기분뿐만 아니라 건강에도 매우 좋다. 2023년에 발표된 15개국 대상의 연구 결과, 해안 근처에 사는 사람들은 내륙에 사는 사람들보다 건강 상태가 더 좋은 것으로 밝혀졌다. 바닷가에 집이 없어도 괜찮다. 해안에 방문하는 것만으로 건강에 도움이 된다는 사실 또한 이 연구의 발표 결과 중 하나이다. 바다의 치유 효과에 주목하는 연구자들은 이곳의 공기가 함유한 화학 성분이 중요한 역할을 하는 것으로 추정한다. 바닷가 공기에는 마그네슘, 칼슘 등의 무기질이 풍부하며, 해조류에서 많이 발견되는 생리 활성 분자 중 하나인 폴리페놀은 항산화 작용을 해 노화 속도를 늦추는 것으로 유명하다.

바다는 바라보고만 있어도 좋지만, 걸으면 더 좋다. 해안은 모래나 자갈이 깔려 있어 평평한 곳을 걸을 때보다 더 많은 에너지가 들어간다. 즉, 같은 거리를 걸어도 운동 효과가 크다. 해변을 걷는 사람이 내륙을 걷는 사람보다 47분 더 숙면한다는 결과가 나온 것은 우연이 아니다. 무엇보다 해안은 ‘맨발 걷기’에 최적의 장소다. 맨발 걷기는 지면과 발바닥이 젖어 있을 때 효과가 더욱 커지기 때문이다. 한편 맨발 걷기의 잘 알려지지 않은 효과 중 하나가 인지력 향상인데, 맨발로 걸으면 집중력, 주의력, 기억력 등 인지력이 개선된다. 치매가 걱정된다면, 좀처럼 집중이 안 된다면 일단 맨발로 걸어보자.

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이 책을 읽고 나면

더는 걷기를 미룰 도리가 없다!

걷기에 관한 가장 완벽한 안내서

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자연이 아닌 도시 산책은 우리에게 어떤 영향을 미칠까? 안전하고 익숙한 환경에서 걸을 때는 뇌에 가해지는 정보 처리 부담이 줄어들어 걷기에 온전히 집중할 수 있다. 길을 잘못 들어 조난당하지 않을지, 공격적인 야생동물을 맞닥뜨리지 않을지 걱정할 필요가 없다는 뜻이다. 걷기에서 매우 중요한 요소는 ‘안전’으로, 도시 산책과 사랑에 빠진 여성 작가들의 글이 많은 것도 이와 무관하지 않다. 작가들의 작가로 불리는 비비언 고닉은 도시 산책에 대해 이렇게 고백했다. “도시 산책처럼 아프고 성난 마음을 치유해 주는 것은 없다. 붐비는 거리에서 혼자일 때만큼 덜 외로운 적은 없다.”

도시 속 공원과 공공 정원, 궁극적으로 걷기 좋은 도시는 자연의 대안이 될 수 있다. 거동이 쉽지 않은 노약자와 유아차를 밀며 걸어야 하는 부모를 배려해서만이 아니다. 바쁜 일상 중에 잠시라도 걸으며 몸과 마음을 회복할 장소는 우리 모두에게 필요하다. 『치유의 걷기』는 가까운 도시에서부터 자연에서 만날 수 있는 20곳의 장소를 고루 소개하며, 우리가 이러한 장소들을 걸을 때 누릴 수 있는 건강상 이점과 그 효과를 최대로 누릴 수 있는 방법을 하나하나 알려주는 완벽한 안내서이다. 걷기에 대한 지식을 총망라한 과학 교양서이자 실용성을 겸비한 건강서인 『치유의 걷기』를 읽고 나면, 누구든 당장 걷지 않을 수 없을 것이다.